traning time

Poranny trening zrobiony! :)

MÓJ PLAN  NA PIĄTKOWY PORANEK:

8:40-9:00 trening cardio (stałe tempo) - trucht po okolicy.

9:00-9:15 tabata (zestaw powtórz 3 razy):

*20 sekund pajacyki

*10 sekund przerwy

*20 sekund bieg w podporze przodem

*10 sekund przerwy

*20 sekund skoki na skakance

*10 sekund przerwy

*20 sekund burpee (tzw. składak)

*30 sekund odpoczynku i kolejna seria.

9:15-9:40 trening zasadniczy wzmacniający mięśnie brzucha na macie.

*Klasyczne brzuszki - w leżeniu na plecach, nogi w lekkim rozkroku, ugięte pod kątem 45 stopni. Dłonie przy skroniach, łokcie maksymalnie odwiedzione. Unosimy łopatki siłą mięśni brzucha.

20 powtórzeń.

*Przenoszenie hantelka (1-3kg) w leżeniu - leżymy na plecach, unosimy złączone i proste nogi lekko nad podłogę. Wyprostowane ramiona za głową, dłonie trzymają hantel. Jednocześnie przyciągamy kolana do klatki piersiowej i unosimy łopatki, przenosząc hantel nad podudzia i powrót do pozycji początkowej. 20 powtórzeń.

*Przenoszenie hantelka po skosie w siadzie - siad prosty, lekko ugięte nogi w rozkroku, plecy proste. Kładziemy hantel z lewej strony bioder i przenosimy go na drugą stronę unosząc ramiona do góry. Brzuch aktywny. 20 powtórzeń na każdą stronę.

*Brzuszki z wyprostowanymi nogami - leżymy na placach. Proste złączone nogi unosimy do góry twórząc kąt 90 stopni. Dłonie przy skroniach, łokcie odwiedzone. Unosimy łopatki, sięgając lewą reką do prawej stopy, następnie zmieniamy stronę. Brzuch napięty. Odcinek lędźwiowy przylega do podłoża. 20 powtórzeń na każdą stronę.

*Kołyska na plecach - leżymy na plecach, dłonie przy skroniach, łokcie odwiedzone, nogi ugięte  pod kątem 45 stopni, trzymamy w powietrzu. Wykonujemy spięcie brzucha, unosząc jednocześnie łopatki i biodra do klatki piersiowej. 20 powtórzeń.

*Nożyce pionowe - w podporze na łokciach, proste nogi kilka centymetrów nad podłożem. Wykonujemy pionowe nożyce przez 30 sekund.

*Łokieć - kolano - leżymy na plecach, dłonie przy skroniach, łokcie odwiedzone. Nogi w lekkim rozkroku, jedna wyprostowana w powietrzu, druga na podłożu zgięta pod kątem 35 stopni. Unosimy łopatki, kierując klatkę piersiową po skosie do kolana uniesionej nogi. W tym samym czasie zginamy uniesiąną nogę, przyciągając do klatki piersiowej. 20 powtórzeń na każdą stronę.

*Deska - podpór przodem na łokciach. Proste nogi w lekkim rozkroku opierają się na placach stóp. Plecy proste. Jedna linia plecy - pośladki - nogi. Brzuch napięty. Wytrzymaj minutę.

Wykonaj zestaw jeszcze raz.

Po ćwiczeniach nie zapomnij o rozciąganiu.

Trening zrobiłam na czczo. Przed wyjściem wypiłam szklankę wody. Śniadanie o 10:00.

Zaraz wybieram się na basen. Miłego dnia!