* na brzuch.


Półskłony - wykonać 30 razy.

Dociąganie barku do kolan - wykonywać 2 serie po 20.

Półskłony ze świecą - wykonać 20 razy.

Rowerek - wykonywać przez 3 minuty x 2 .

Spinanie - wykonywać 30 razy .

Modelowanie bioder - wykonywać 50 razy na każdą ze stron .


Dociąganie barku do kolana
Mięśnie skośne brzucha. Połóż się na plecach. Jedną nogę zegnij w kolanie, zaś stopę drugiej oprzyj o ugięte kolano, a następnie staraj się sięgnąć do stopy przeciwległym barkiem. I tak na przemian. Po wykonaniu serii zamień nogi.


Półskłony (Półbrzuszki) Połóż się na podłodze. Ugnij nogi pod kątem 45 stopni, ręce trzymaj za głową i unieś tułów w górę. Wykonaj skłon ale niepełny. Najpierw do góry unosi się głowa, następnie barki, a na końcu reszta tłowia. Nie odrywaj przy tym dolnego odcinku pleców i używaj tylko mięśni brzucha.Po wykonaniu skłonu powróć do pozycji wyjściowej.



Półskłony ze świecą Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi pod kątem prostym w stosunku do tułowia. Nogi złączone. Ręce trzymaj za głową. Podobnie jak w półskłonach najpierw unosi się głowa do góry, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Nogi trzymamy cały czas pod kątem prostym sztywno, nie ruszając nimi.



Rowerek. Połóż się plecach, ręce trzymaj w dowolnym miejscu, ugnij nogi w kolanach, unosząc je tak, aby był kąt prosty pomiędzy nogami a Twoim brzuchem. Kąt w kolanach też powinien wynosić 90 stopni. Potem rozpocznij pedałowanie, jakbyś jechał na rowerze, trzymając nogi w górze i równocześnie pedałując nimi. Ćwiczenie wykonuj 3 min.



"Spinanie"/ Unoszenie kolan w leżeniu płasko Połóż się na ziemi lub ławce płasko, nogi wyprostowane, ramiona unieś do góry nad głową (można chwycić za jakiś punkt oparcia np. ławkę) i w tej pozycji podciągaj kolana do klatki piersiowej.


Modelowanie bioder Stań w lekkim rozkroku. Jedną rękę unieś wyprostowaną do góry a drugą połóż poniżej pępka. Powinnaś/eś czuć jak naciągają ci się mięśnie brzucha dzięki uniesionej do góry ręce. W takiej pozycji zrób 50-siąt skłonów w bok, jak najmocniej ci się uda, na każdy z boków.Przy uniesionej, wyprostowanej, prawej ręce skłony wykonujemy w lewą stronę, a przy lewej w prawą stronę.



* na uda i pośladki

1. Stajemy w szerokim rozkroku. Ręce kładziemy na biodrach. Następnie unosimy się w górę wspinając na palcach, potem uginamy nogi, i z takiej pozycji znowu wspinamy się na palce. Powinniśmy czuć jak pracują nam wewnętrzne partie mięśni ud. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.
2. Stajemy prosto. Ręce trzymamy na biodrach. Następnie robimy daleki krok w przód prawą nogą, uginamy lewą nogę, prawa noga zgięta w kolanie powinna tworzyć kąt ok 90 stopni. Przy czym zachowujemy wyprostowany tłów i ręce cały czas na biodrach. Podnosimy się do góry stojąc nadal w rozkroku, po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Z lewą nogą analogicznie. Ćwiczenie wykonujemy po 10 razy na nogę.
3. Stajemy prosto. Ręce trzymamy na biodrach, następnie wykonujemy daleki krok w tył prawą nogą, uginamy prawą nogę, dotykając kolanem ziemi. Przy czym tułów jest wyprostowany, a ręce cały cza na biodrach. Podnoismy się do góry, stojąc nadal w rozkroku, po czym powracamy do pozycji wyjściowej, analogicznie wykonujemy ćwiczenie z lewą nogą 10 razy.
4. Oprzyj się wyprostowanymi rękoma o ziemię, a nogi trzymaj złączone i ugięte pod kątem prostym. W takiej pozycji wyprostuj prawą nogę i wykonuj nią 10 zgięć w bok, w okolicy bioder. Następnie tak samo zrób z lewą nogą.
5. Połóż sie na prawym boku. Oprzyj prawą ręką poniżej łokcia o podłogę. Lewą dłonią podeprzyj się o podłogę przed brzuchem. Ugnij lewą nogę pod kątem prostym w stosunku do ziemi, za prawą, a wyprostowaną prawą unieś 10 razy ponad ziemię jak najmocniej możesz. Ćwiczenie wykonaj analogicznie dla lewej nogi. Powinnaś/eś czuć jak pracują ci mięsnie wewnętrzne ud.
6. Siad ze zgiętymi kolanami.Usiądź na ziemi, plecy wyprosotwane. Nogi zegnij w kolanach, złącz stopy. Rozszerz nogi tak, by kolana zbliżały się do podłogi. Jednocześnie staraj sie dosiegnąć głową stóp. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.
7. Połóż się na lewym boku. Ciało tworzy jedną linię. Unieś do góry naprężoną prawą nogę i opuszczaj. Powtórz 20-30 razy i zacznij ćwiczyć, leżąc na prawym boku.

LUBIĘ TO ! :)

I od dzisiaj zaczynamy z 6weidera, zobaczymy czy tym razem mi się uda : )