ZASADA6

zachęcam do zapoznania się z tą zasadą! ;*

 '' ZASADA SZÓSTA - LICZ KALORIE, ALE Z GŁOWĄ

Aby żyć i właściwie funkcjo-nować musimy jeść. Jedząc dostarczamy organizmowi "paliwa", którego wartość mierzy się w kaloriach. A raczej w kilokaloriach (skrót: kcal). Skąd w żywności bierze się ta energia? Dostarczają jej składniki pokarmo-we: białka, tłuszcze, węglowoda-ny. Dostarcza jej też alkohol.

Przyjmujemy, że:
- 1 gram białek to 4 kcal,
- 1 gram węglowodanów to również 4 kcal,
- 1 gram tłuszczów to 9 kcal,
- 1 gram alkoholu to 7 kcal.

Tak więc w zależności od tego jaki jest skład danego produktu (jak dużo ma on białka, tłuszczu, węglowodanów lub alkoholu) taka będzie jego kaloryczność, tyle energii dostarczy Twojemu organizmowi.

Organizm zużywa tą energię na szereg przemian związanych zarówno z samym utrzymaniem życia (oddychanie, praca narządów wewnętrznych, krążenie krwi itp.), jak też na aktywność fizyczną. Energię zużywasz więc zawsze. Nawet wtedy gdy śpisz lub siedzisz nic nie robiąc Twój organizm zużywa energię, a mówiąc potocznie - spala kalorie. Oczywiście gdy pracujesz lub ćwiczysz spala ich więcej, ale warto pamiętać, że spala je zawsze.

Żeby utrzymać stałą masę ciała (nie chudnąć i nie tyć) powinnaś jeść dokładnie tyle kalorii ile w ciągu doby zużytkowuje Twój organizm. Jednak wyliczenie tej ilości nie jest wcale takie proste. Zależy ona bowiem od bardzo wielu czynników, z których nie wszystkie są mierzalne. Dla uproszczenia przyjmuje się więc, że to ile dziennie zużywamy kalorii zależy od naszej płci, wagi, wieku i aktywności fizycznej. Na tej podstawie stworzone zostały normy dzięki którym wiemy ile powinniśmy dziennie jeść.

By schudnąć 1 kg musisz zjeść o ok. 7000 kcal mniej. Tak więc, aby chudnąć 1 kg na tydzień (bo takie jest właśnie najlepsze tempo chudnięcia) powinnaś codziennie zjadać o ok. 1000 kcal mniej niż potrzebujesz. Jeśli więc Twoje zapotrzebowanie wynosi 2300 kcal - jedz 1300 kcal; jeśli Twój organizm potrzebuje 2100 kcal - jedz 1100 kcal itd.

Nigdy nie powinnaś jednak w ciągu dnia jeść mniej niż 1000 kcal. Taka dieta może bowiem doprowadzić do poważnych niedoborów żywieniowych - brakuje w niej białka, witamin i cennych składników mineralnych. Odchudzanie się dietą bardziej restrykcyjną niż 1000 kcal może doprowadzić do problemów ze zdrowiem, pogorszenia stanu skóry, włosów, paznokci, pogorszenia samopoczucia i zdolności uczenia się. Jeśli więc z tabeli wynika, że Twój organizm potrzebuje zaledwie 1800 kcal na dobę, a Ty bardzo chcesz się odchudzać - zastosuj dietę 1000 kcal lub wyższą i jednocześnie zacznij ćwiczyć. Systematyczny trening pomoże Ci zwiększyć Twoje zapotrzebowanie.

Nie ufaj zaś szybkim i restrykcyjnym "cudownym dietom", które obiecują, że w tydzień pozbędziesz się 5 kg. Stosując je nie osiągniesz upragnionego wyglądu, a w niedługim czasie na własnej skórze odczujesz co to znaczy efekt jojo. Dlaczego? Bo podczas każdej takiej diety organizm uczy się oszczędzania i obniża swoje wydatki. Mówiąc prościej - spala mniej kalorii, a więcej z tego co zjadasz magazynuje w postaci tłuszczu na brzuchu, udach i pośladkach. Jeśli zbyt często będziesz się odchudzać to po kilku latach Twoje tempo przemiany materii może spaść tak bardzo, że nawet jedząc mniej niż teraz i tak będziesz tyć zamiast chudnąć. To właśnie jeden z tych "niemierzalnych" czynników wpływających na wielkość naszego zapotrzebowania. Osoby często się odchudzające spalają o kilka a nawet kilkadziesiąt procent mniej kalorii niż wynika to z podanej tabeli!

Jeśli chcesz, by efekty Twojego odchudzania były długotrwałe - podejdź do niego poważnie. Systematycznie i wytrwale kontroluj ilość spożywanych kalorii. Jeśli dodatkowo będziesz pamiętać o pozostałych opisywanych w tym serwisie zasadach - z pewnością osiągniesz swój cel i na długo utrzymasz szczupłą sylwetkę.

I jeszcze kilka słów o tym, jak liczyć kalorie:

Potrzebne Ci będą: tabele kaloryczne, waga kuchenna lub tabele miar domowych oraz chęci :)

- Tabele kaloryczne - a jeszcze lepiej tabele wartości odżywczych zawierające oprócz kalorii także ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w każdym produkcie. Liczy się bowiem nie tylko ilość kalorii, ale także jakość tego co jesz. Jeśli w diecie będzie za dużo tłuszczu (ponad 25-30% kalorii) lub węglowodanów, a za mało białka, witamin i składników mineralnych - dieta nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

Tabele kaloryczne możesz kupić w księgarni lub znaleźć w internecie. W tym drugim przypadku radziłabym jednak zwrócić uwagę na to kto umieścił je na swojej stronie? Czy jest to lekarz, dietetyk lub instytucja zajmująca się żywieniem czy też raczej osoba prywatna. Zwykle, tym pierwszym można bardziej zaufać.
Ważne jest też ile produktów jest w danych tabelach - oczywiście im więcej tym lepiej. Nie warto korzystać z tabel, które mają mniej niż 500 produktów (optymalnie - powyżej 1000).

Informacji o wartości odżywczej możesz szukać także na opakowaniach poszczególnych produktów. Niestety, zwykle nie ma jej na produktach najbardziej kalorycznych np. słodyczach, snakach, alkoholach, pizzach i innych daniach typu fast food. Warto więc, aby Twoje tabele uwzględniały te właśnie produkty.

- Waga kuchenna lub tabele miar domowych - ilość kalorii podaje się zwykle w przeliczeniu na 100g produktu. Tak więc aby liczyć kalorie musisz wiedzieć ile gram danego produktu zjadłaś. Ma to stosunkowo małe znaczenie w przypadku niskokalorycznych warzyw (średnia porcja = 150g to zaledwie ok. 25-40 kcal), ale bardzo duże przy innych produktach. Dla porównania: cienki plasterek żółtego sera może ważyć 10g = 34 kcal, zaś gruby nawet 40g = 136 kcal. Te 30g różnicy (ilość przecież bardzo mała) to aż 100 kcal - warto o tym pamiętać robiąc sobie kanapkę.

Informacji o tym ile waży dany produkt możesz szukać na jego opakowaniu. Możesz też korzystać z tabel miar domowych, z których dowiesz się ile średnio waży jedna kromka, szklanka, łyżka czy plaster najbardziej powszechnych produktów np. chleba, cukru, mąki, sera itp. Możesz także kupić elektroniczną wagę kuchenną. To bardzo przydatne i niedrogie urządzenie. Korzystając z tej wagi możesz być pewna, że Twoje analizy będą dokładne.

dalszy ciąg w kolejnej notce ;)